마그네슘 영양제를 찾아보면 글리시네이트, 시트레이트, 산화마그네슘처럼 여러 종류가 나옵니다.

같은 마그네슘인데 이름이 다른 이유는 마그네슘이 어떤 성분과 결합되어 있느냐가 다르기 때문입니다.

특히 많이 비교되는 것이 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트입니다.

“글리시네이트와 시트레이트는 어떤 차이가 있고, 어떤 마그네슘을 골라야 할까?”

두 형태 모두 많이 사용되지만 특징은 조금 다릅니다.

마그네슘 시트레이트란?

마그네슘 시트레이트는 마그네슘이 구연산(citric acid)과 결합된 형태입니다.

미국 국립보건원 NIH는 마그네슘 보충제 가운데 시트레이트, 아스파르테이트, 락테이트, 클로라이드 형태가 산화마그네슘이나 황산마그네슘보다 일반적으로 체내 이용률이 높은 편이라고 설명합니다.

실제 임상시험에서도 마그네슘 시트레이트가 산화마그네슘보다 높은 생체이용률을 보인 결과가 있습니다.

그래서 흡수 측면을 고려해 마그네슘 제품을 고를 때 자주 선택되는 형태 중 하나입니다.

마그네슘 글리시네이트란?

마그네슘 글리시네이트 또는 비스글리시네이트는 마그네슘이 아미노산인 글리신과 결합된 형태입니다.

시중에서는 흔히 흡수가 잘되는 마그네슘, 위장 부담이 적은 마그네슘으로 소개됩니다.

아미노산과 결합된 유기 마그네슘 형태가 산화마그네슘 같은 무기 형태보다 생체이용률이 높은 경향을 보인다는 연구는 있습니다. 다만 현재 연구만으로 글리시네이트가 모든 마그네슘 형태 가운데 가장 흡수가 잘된다고 단정하기는 어렵습니다.

따라서 광고 문구에서 최고 흡수율처럼 표현하는 경우에는 조금 신중하게 보는 것이 좋습니다.

시트레이트는 배변에도 영향을 줄 수 있습니다

마그네슘은 장에서 충분히 흡수되지 않으면 장 안으로 수분을 끌어들이는 작용을 할 수 있습니다.

특히 마그네슘 시트레이트는 완하제로도 사용되는 형태이기 때문에 사람에 따라 변이 묽어지거나 배변 횟수가 늘 수 있습니다.

평소 변비가 있는 사람에게는 이러한 특성이 도움이 될 수도 있지만, 장이 예민하거나 설사를 자주 하는 사람에게는 불편할 수 있습니다.

글리시네이트는 왜 많이 선택할까

글리시네이트는 시트레이트와 달리 배변 효과를 목적으로 사용하는 형태는 아닙니다.

그래서 시트레이트나 산화마그네슘을 먹었을 때 장이 불편했던 사람이 다른 선택지로 찾는 경우가 많습니다.

하지만 개인차가 있기 때문에 글리시네이트라고 해서 모든 사람에게 위장 부작용이 없다고 볼 수는 없습니다.

흡수율만 보고 고르면 될까

마그네슘 종류를 고를 때 흡수율만 보는 것도 좋은 방법은 아닙니다.

실제로는 다음을 함께 보는 것이 좋습니다.

• 하루 실제 마그네슘 섭취량
• 복용 후 위장 불편 여부
• 제품 가격
• 복용 편의성
• 본인이 마그네슘을 섭취하려는 목적

NIH에서도 영양성분표에 표시되는 마그네슘 함량은 마그네슘 화합물 전체 무게가 아니라 실제 원소 마그네슘(elemental magnesium)의 양이라고 설명합니다.

따라서 마그네슘 글리시네이트 1,000mg 같은 제품명만 보지 말고 영양성분표에서 실제 마그네슘이 몇 mg 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

글리시네이트와 시트레이트, 어떻게 선택할까

단순하게 구분하면 시트레이트는 흡수에 대한 연구가 비교적 많이 축적된 형태이고, 배변에도 영향을 줄 수 있다는 특징이 있습니다.

글리시네이트는 위장 부담이 적은 형태를 찾는 사람들에게 많이 선택되지만, 모든 사람에게 더 우수하다고 단정할 정도로 비교 근거가 충분한 것은 아닙니다.

따라서

장 상태가 괜찮고 비교적 연구가 많이 된 형태를 원한다면 시트레이트를 고려할 수 있고, 다른 마그네슘에서 장 불편을 경험했다면 글리시네이트를 하나의 대안으로 고려할 수 있습니다.

마그네슘을 많이 먹으면 더 좋은 것은 아닙니다

보충제로 마그네슘을 과도하게 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 나타날 수 있습니다.

특히 신장 기능이 저하된 사람은 몸에서 마그네슘을 충분히 배출하지 못할 수 있으므로 고용량 영양제를 임의로 복용하기보다 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

마그네슘 글리시네이트와 시트레이트는 같은 마그네슘이지만 특징에는 차이가 있습니다.

1. 마그네슘 시트레이트는 구연산과 결합된 형태입니다.
2. 시트레이트는 산화마그네슘보다 체내 이용률이 높은 편이라는 연구가 있습니다.
3. 글리시네이트는 글리신과 결합된 형태로, 위장 부담이 적은 제품을 찾는 사람들이 많이 선택합니다.
4. 글리시네이트가 모든 종류보다 흡수율이 가장 높다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.
5. 종류뿐 아니라 실제 원소 마그네슘 함량과 본인의 장 상태도 함께 확인해야 합니다.

이 정도만 기억하면 됩니다.

마그네슘은 ‘무조건 가장 좋은 종류’를 찾기보다 시트레이트와 글리시네이트의 차이를 이해하고, 자신의 복용 목적과 위장 상태에 맞는 형태를 선택하는 것이 중요합니다.