잠은 비교적 쉽게 드는데 새벽에 몇 번씩 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 어려운 사람이 있습니다.
이런 경우 단순히 수면시간만 늘리려고 하기보다 잠들기 전 어떤 행동을 하고 있는지부터 살펴볼 필요가 있습니다.
“새벽에 자주 깨고 깊은 잠을 못 잔다면 잠들기 전 무엇을 하지 말아야 할까?”
수면의 질은 총 수면시간뿐 아니라 밤새 얼마나 끊기지 않고 편안하게 잤는지와도 관련이 있습니다. 미국 CDC도 질 좋은 수면을 ‘중간에 자주 깨지 않고 회복감을 주는 수면’으로 설명합니다.
잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 습관
침대에 누워 스마트폰이나 태블릿을 보는 습관은 가장 먼저 점검해볼 만합니다.
전자기기 화면의 빛과 자극은 수면-각성 리듬에 영향을 줄 수 있고, 잠들기 직전까지 계속 콘텐츠를 보면 뇌가 충분히 쉬는 상태로 전환되지 못할 수 있습니다.
CDC는 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기를 끄는 것을 권하고 있으며, 미국 국립노화연구소도 침실에서 휴대전화나 TV 사용을 피하는 것을 건강한 수면습관 중 하나로 안내합니다.
늦은 시간에 커피나 카페인을 마시는 행동
“나는 커피를 마셔도 잘 잔다”고 생각하는 사람도 있습니다.
하지만 잠드는 것과 밤새 깊게 자는 것은 다른 문제입니다.
카페인은 각성을 유지시키기 때문에 늦은 오후나 저녁에 섭취하면 잠들기 어렵거나 수면이 불안정해질 수 있습니다.
커피뿐 아니라 녹차, 에너지음료, 일부 탄산음료, 초콜릿에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다. NHLBI와 NIA 모두 늦은 시간의 카페인을 피하도록 권고합니다.
술을 마시고 자면 깊은 잠을 잘 수 있을까
술을 마시면 처음에는 졸음이 오기 때문에 잠이 잘 오는 것처럼 느낄 수 있습니다.
하지만 술은 오히려 수면을 평소보다 얕게 만들고 밤중에 깰 가능성을 높일 수 있습니다.
따라서 새벽에 반복해서 깨는 사람이라면 ‘잠을 자기 위해 술을 마시는 습관’을 점검해볼 필요가 있습니다.
자기 직전에 과식하는 것도 피하는 것이 좋습니다
늦은 시간에 많은 양의 음식을 먹고 곧바로 눕는 습관도 수면을 방해할 수 있습니다.
소화가 진행되는 동안 불편감이 생기거나 속쓰림 등이 나타나면 잠을 유지하기 어려워질 수 있습니다.
NIA는 취침 2~3시간 전에는 많은 양의 식사를 피하도록 안내하고 있습니다.
자기 전에 물을 너무 많이 마시는 것도 문제일 수 있습니다
물을 충분히 마시는 것은 중요하지만 잠들기 직전에 많은 양을 마시면 밤중에 화장실 때문에 깨는 횟수가 늘어날 수 있습니다.
특히 이미 새벽에 한두 번씩 깨는 사람이라면 야간뇨 때문에 수면이 더욱 분절될 수 있습니다.
NHLBI도 취침 전 과도한 수분 섭취를 줄이면 화장실 때문에 깨는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
늦은 시간의 긴 낮잠도 깊은 잠을 방해할 수 있습니다
전날 잠을 설쳤다고 오후 늦게 오래 낮잠을 자면 당장은 피로가 줄어드는 느낌이 들 수 있습니다.
하지만 밤에 필요한 수면 압력이 감소하면서 잠드는 시간이 늦어지거나 밤잠이 끊길 가능성이 있습니다.
특히 저녁 무렵의 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. NIA도 늦은 오후나 저녁 낮잠을 피하는 것을 권장합니다.
잠들기 직전까지 계속 걱정하는 습관
몸은 누워 있는데 머릿속에서는 하루 있었던 일이나 다음 날 해야 할 일을 계속 생각하는 경우도 있습니다.
스트레스와 걱정은 불면 위험을 높이는 대표적인 요인입니다.
심지어 “오늘도 또 못 자면 어떡하지?”라고 수면 자체를 걱정하거나 계속 시간을 확인하는 행동도 불면을 악화시킬 수 있습니다.
잠들기 전에는 일을 계속하거나 문제를 해결하려 하기보다 독서, 조용한 음악, 따뜻한 목욕처럼 몸과 뇌가 쉬는 방향으로 일정한 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동은 좋지만 너무 늦게 하는 것은 피해야 할까
규칙적인 운동은 전반적인 수면에 도움이 될 수 있습니다.
다만 잠들기 직전에 강한 운동을 하면 일부 사람에서는 각성 상태가 지속돼 잠들기 어려워질 수 있습니다.
NIA는 규칙적으로 운동하되 취침 전 약 3시간 이내의 운동은 피하도록 안내하고 있습니다.
새벽에 자주 깨면 무조건 생활습관 때문일까
그렇지는 않습니다.
생활습관을 바꿔도 계속 새벽에 깨거나 낮 동안 심한 피로가 지속된다면 다른 원인이 있을 수 있습니다.
불면증뿐 아니라 수면무호흡증, 하지불안증후군, 통증, 우울·불안, 폐경기 변화, 복용 중인 약물 등이 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 잠들거나 잠을 유지하기 어려운 증상이 일주일에 3회 이상 반복되고 3개월 이상 지속되며 낮 생활에도 영향을 준다면 만성 불면증 여부를 확인해볼 필요가 있습니다.
수면의 질을 높이려면 무엇부터 바꿔야 할까
모든 생활습관을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다.
우선 잠들기 30분 전 스마트폰을 끄고, 늦은 시간 카페인과 술을 피하며, 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
새벽에 깨는 시간이 일정하다면 취침시간, 기상시간, 카페인과 술 섭취, 낮잠, 운동시간을 1~2주 정도 기록해보는 것도 도움이 됩니다. NHLBI는 이런 수면일지가 수면 문제의 패턴을 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다.
- 잠들기 직전 스마트폰과 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
- 늦은 시간의 카페인과 술은 깊은 잠과 수면 유지에 영향을 줄 수 있습니다.
- 자기 직전 과식이나 과도한 수분 섭취도 밤중 각성을 늘릴 수 있습니다.
- 늦은 낮잠과 불규칙한 취침시간은 수면 리듬을 흐트러뜨릴 수 있습니다.
- 생활습관을 바꿔도 새벽 각성이 지속되고 낮 생활에 영향을 준다면 수면장애 가능성을 확인해볼 필요가 있습니다.
이 정도만 기억하면 됩니다.
새벽에 자주 깨고 깊은 잠을 이루기 어렵다면 수면시간만 늘리려 하지 말고, 잠들기 전 반복하고 있는 행동부터 하나씩 점검해보는 것이 좋습니다.
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